登山のための体力トレーニングwithコロナ（３）

（前回の続き）

筋力
筋トレは、以下の本に従ってやっている。以上。

プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ [ ポール・ウェイド ]
プリズナートレーニング　超絶!!グリップ＆関節編 永遠の強さを手に入れる最凶の自重筋トレ [ ポール・ウェイド ]

これでは身もふたもないので、ちょっと解説する。
「プリズナー・トレーニング」は、アメリカでベストセラーになった、キャリスティックトレーニング（自重トレーニング）の本だ。著者の元囚人は言う。

ウエイトはいらない。マシンもいらない。ステロイドは論外。
自分の体以外何も必要としない。

著者は、ダンベルやジムのマシンで筋トレをするのは、見せるための筋肉をつけるだけで、本当の強さや健康を損なうものだと主張する。

まさにコロナ時代のおうち筋トレにぴったり。

そして登山では効率よく体を動かすことが重要だ。必要なのは、下りの衝撃に耐えられる大腿四頭筋や滑っても体軸を維持できるインナーマッスル、ホールドにぶら下がるための握力であり、無駄にぶっとい、重い力こぶは不要だ。

ウエイトを使わない自重トレの本は他にもあるが、この本が優れているところは、基本的な動作を６つに分類し（Big6）、それぞれを難易度順に１０のステップ（１０の種目）に分けていることだ。このBig6をすべてやれば、体の基本動作に関わる全ての筋力、筋持久力を鍛えることができる。簡単なステップ１から始めて、徐々にステップアップしていけばいい。それも１日２０分もあれば十分だ。
例えば、腕立て伏せのステップ１、ウオールプッシュアップ（壁に手をついて立ったまま腕立て伏せ）から始めて、ステップアップしていくと、最終的にはステップ１０のワンアーム・プッシュアップ（片手腕立て伏せ）ができるようになる（と著者は言っている）。

私は、ここ１年ほど、Big6と「グリップ＆関節編」のカーフレイズとハンギングを、本にかかれた通りに何も考えず続けている。
じれったいほど進歩は遅いが、徐々にステップアップしている。特に足の筋力と柔軟性は、はっきりわかるくらい改善した。ふくらはぎの筋持久力もついた。

ただ、私の筋トレにも課題がある。筋肉のパワー（力ｘ速さ）をメインにしたトレーニングをしていないことだ。ある程度ステップが進んでベースができたら、次はパワーのトレーニングを導入したいと考えている。

そうそう、全身持久力のトレーニングと筋トレは、特に組合せを考えずにバラバラにやっているが、注意点がある。
まず、先に筋トレをやってから全身持久力のトレーニングのトレーニングをやること。筋トレを後にすると、ホルモンの分泌の関係でトレーニングが無駄になる。
そして、スクワットとカーフレイズをやった日には、坂ダッシュをしない。力の入らない足で坂ダッシュをすると、膝や足首を痛める可能性がある。

敏捷性＆バランス
トレランの下りでは、瞬時に次の足の置き場を判断して、正確に足をそこにつける敏捷性と、足の置き方を失敗したときに体勢を立て直せるバランスが必要だ。敏捷性やバランスは持久力よりも加齢による衰えが激しいようなので、トレーニングは絶対必要だ。

バランスは、筋トレの片足スクワットでも鍛えられる。しかし、特に敏捷性やバランスを意識したトレーニングとして、ラダートレーニングを週に２回ほどしている。縄梯子のような梯子を使うトレーニングだ。私は以下の本の方法に従っているが、この本は現在では手に入りにくいようだ。

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この中に、片足で、いわゆるケンケンで、梯子の右へ左へと跳びながら梯子を往復するトレーニングがある。初めてやったときには、右左に細かく跳ぶと体軸が安定しないうえに、足が疲れてくると膝をグキッとやりそうで、怖いトレーニングだった。しかし、今では難なく跳んでいて、タイムトライアルをしている。敏捷性も鍛えるとそれだけ向上するということを身をもって経験している。

他にもいろいろ本が出ているようだし、youtubeでも公開されているようなので、ぜひラダートレーニングに取り入れて欲しい。あまりお金もかからない。私のようなおっさんには特に効果があると思う。
ただ、はたから見ると、いい大人が、やたら小走りしたり、ケンケンパーしたり、かなり怪しいので、通報されないように注意。

他にもバランスディスクを使ったトレーニングをしているが、あまりまじめにやっていないので割愛。

トレーニングの他には、トレーニングを続けていくための、コンディショニングとかリカバリーとかが重要だ。そこは、最近、多くの本がでているので、いろいろ試してみて、自分に合ったものを探すしかないと思う。

以上、簡単に自分のトレーニングについて書いた。しかし、最も大切なことは、無理をせず、体を壊さず、続けられる自分にあったものを見つけることではないだろうか。

（登山のための体力トレーニング・完）