登山のための体力トレーニングwithコロナ(2)


前回の続き)

前回も書いたが、例えば、ある週の全身持久力のトレーニングは以下だった。

月曜日 ローラー台30分
火曜日 ローラー台でタバタ式トレーニング
水曜日 ジョグ30~60分
木曜日 坂ダッシュ(インターバル)+ジョグ30分
金曜日 お休み or ローラー台30分
土曜日 ローラー台30分 or ジョグ30分
日曜日 ジョグ90~120分

月曜日:ローラー台
「ローラー台」は、山登りの人には、あまりなじみがないかもしれない。自転車を漕いでも前に進まないようにする台のことだ。自分の自転車がエアロバイクになる。私は自転車を選ばず、音が小さめで、たためて、そして比較的安いということで、これを使っている。

こうやって、自転車をくっつける。

最大心拍数の70%(70%HRmax)で30分漕ぐ。もっと長く漕げたらいいのだが、景色の変わらない自転車は退屈ですぐに飽きる。
LTを維持するため、あるいは積極的休養のためのトレーニング。
やってみてわかったのだが、自転車を漕ぐと大腿四頭筋の持久力がアップし、登り坂の走りが楽になる。

火曜日:ローラー台でタバタ式トレーニング
タバタ式トレーニングとは、インターバルトレーニングの一種で、高強度の運動を20秒、休息を10秒、これを8セット繰り返す。VO2maxを強化するためのトレーニングだ。以下の本が詳しい。

タバタ式トレーニング 究極の科学的肉体改造メソッド [ 田畑泉 ]

ローラー台でタバタ式トレーニングをするには、死ぬほど20秒漕いで、10秒軽く漕ぎ、それを8セット繰り返す。8セット終わると心拍数がほとんど100%HRmaxになって体が悲鳴をあげる。私の自転車はツーリング用に改造したクロスバイクなので、自転車も悲鳴をあげる。

水曜日:ジョグ30~60分
LTのトレーニングのために70%HRmax程度で30~60分走る。体調により時間を調整。足裏感覚を維持するために、ナチュラルフットシューズで走る。レースが近いときは、荷物を背負って走る。
以前は、近所の公園のオフロードを走っていた。しかし、最近は公園がやたら密なので、住宅街の裏道をとぼとぼと走っている。

木曜日:坂ダッシュ+ジョグ
鏑木さんもおすすめの坂ダッシュ。

鏑木メソッド [ 鏑木毅 ]

長い坂道を全速力で走って5、6往復するだけ。これも100%HRmaxになる。足もつりそうになる。坂ダッシュは、VO2maxと足の筋肉持久力の両方の強化を狙ったトレーニングだ。
そして続けて、ジョグ30分。
高強度の無酸素運動に続いて、有酸素運動をすると脂肪を燃焼する走りのトレーニングとなる。筑波大学の鍋倉先生が開発した方法で、「ガチ・ユル走」と呼ばれる。詳しくは以下の本を参照。

マラソンランナーへの道 賢く走るための理論と実践 [ 鍋倉賢治 ]

金曜日:お休みorローラー台
坂ダッシュの翌日は下半身が重い。なので、気分によって適当に。

土曜日:ローラー台orジョグ
走りすぎると足を痛める可能性があるので、足の疲労具合によって決める。余力があるときは、80%HRmaxくらいで。

日曜日:ジョグ90~120分
日曜日は、本当は山に行きたいところだ。しかし、外出自粛で山に行けないので、坂道の多い長めのコースを70%HRmax程度でジョグ。
正直言うと道路を走るのが嫌い。そこで、クッションの効いた靴を履いて、長くても120分くらい。

次回は、筋力トレーニングについて書こうと思う。

次回に続く)

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