私の登山のトレーニング(2)~筋トレ編


前回の続き)

ここ数週間、天候不順が続き、トレーニングができなかったり、走っている途中で降られてずぶ濡れになって、ほぼ泣きながら帰ってくる今日この頃。

さて、前回紹介した、一週間のトレーニングスケジュールは以下の通りであった。

月曜日 筋トレ(全身)+インターバル走
火曜日 ファストラン(ペース走)
水曜日 お休み
木曜日 ボルダリングジム
金曜日 筋トレ(下半身)+インターバル走
土曜日 スロージョギング(LSD走または、時間走)、または山登り
日曜日 お休み、または山登り

今回は、筋トレについて説明しようと思う。

トレーニング前には、10分ほどダイナミックストレッチをする。そして、トレーニングの最後にはスタティックストレッチを10分以上してクールダウンする。翌日に疲れを残さないために、クールダウンはとても重要。

筋トレは、自重トレあるいは鉄棒を使い、大筋群の多関節種目をメインに、登山に必要な筋肉を鍛える種目を追加している。
山登りの基本は、荷物をもって斜面を登り下りすることなので、体を支える大筋群のトレーニングが最も重要だと思う。登りと下りでは使う筋肉も違うので、満遍なく鍛える。満遍なく、そして実際の動作に近いようにという意味で、多関節種目をメインにしている。
さらに、クライミングであれば、肩から腕、アイスクライミングであれば、さらにふくらはぎと、必要部分を鍛えるトレーニングを追加していく。

具体的な種目は、大体以下の通りだ。しかし、必要に応じて種目を追加したり、慣れないように種目を変えたりしている。

チンニング、
ハンギングレッグレイズ、
ツイストシットアップ、
ディップス、
バックエクステンション、
ワイドスパンプッシュアップ、
インバーテッドローイング、
ブルガリアンスクワット、
ワイドスタンススクワット、
片足カーフレイズ。

これらがどんな種目かは、以前紹介した本(「自宅でできる自重筋力トレーニング」、「効く筋トレ・効かない筋トレ」~登山のための筋トレ)を参考にしてほしい。

全身の筋トレをやるときは、これらの種目を5種目+5種目に分けて、それぞれ、5種目x2セットのサーキットトレーニングをする。
具体的には、1種目をこれ以上は無理!となる回数やって、20秒休み、次の種目を同じようにやる。5種目終わったら、初めからもう1回繰り返す。そして次の5種目も同じように行う。

ほぼ毎週木曜日にボルダリングをするが、これで上半身が疲労しているので、金曜日の筋トレは、主に下半身の5種目をのみ行う。

以上、筋トレが終わった後は、少しインターバル走をする。
2キロちょっとの起伏(階段&坂)のあるコースを、階段と坂は全力で腿上げで走り、それ以外はダラダラ走って息を整える。
筋トレの後にインターバル走をやると、膝周りとふくらはぎの筋肉が完全に追い込まれる。このトレーニングを始めてから、山で10時間を超える長時間行動をしても、膝がガクガクにならなくなった。

トレーニング全体として、筋力だけでなく持久力(最大酸素摂取量)のトレーニングにもなるようにしている。

次回は、持久力のトレーニングについて説明しようと思う。

(次回に続く)

にほんブログ村 アウトドアブログ 登山へ

コメントを残す